A chiunque sarà successo, almeno una volta nella vita, di dover organizzare all’ultimo minuto una cena e di affidarsi al pratico e sempre disponibile tonno in scatola. Se si sceglie un prodotto di qualità e lo si accompagna con un contorno gustoso, il tonno può trasformarsi in una fonte nutrizionale completa e rappresentare un pasto tutt’altro che banale. Inoltre, il tonno non solo è apprezzato crudo o al naturale, ma può regalare grandi soddisfazioni anche quando viene cucinato. Ma quali sono i reali benefici che offre questo alimento così versatile?
Gli Omega 3 della memoria
Il tonno, anche quello conservato in scatola, è particolarmente ricco di preziosi Omega 3. Questi acidi grassi essenziali svolgono un ruolo fondamentale nel supportare le funzioni cognitive, contribuendo in modo significativo al mantenimento e al miglioramento della memoria. Non a caso, un tempo si sosteneva che il consumo di pesce aiutasse la memoria, e la scienza ha confermato questa credenza popolare: Omega 3 e fosforo sono veri alleati per il benessere del cervello, ma apportano benefici anche a ossa e denti, rafforzandoli.
Oltre agli acidi grassi e agli Omega 3, che sono tra i nutrienti più preziosi per la salute mentale, il tonno in scatola contiene anche una buona quantità di potassio. Questo minerale è noto per la sua capacità di aiutare a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione e favorendo il corretto funzionamento dei muscoli, il che lo rende particolarmente utile per chi pratica attività fisica.
All’interno di una semplice scatoletta di tonno, sia esso conservato sott’olio o al naturale, si trovano numerosi elementi nutritivi spesso sottovalutati. Tra questi spicca la vitamina A, nota anche come retinolo, che contribuisce a migliorare la vista; il ferro, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue; il calcio, importante per la salute di ossa e denti; il sodio e la Niacina (vitamina B3), che favorisce la circolazione sanguigna, promuove una pelle sana e aiuta la digestione.
Ricette eccellenti
Il tonno fresco è sicuramente un ingrediente pregiato e versatile, ma non sempre è facilmente reperibile o alla portata di tutti. Il tonno in scatola di alta qualità, invece, rappresenta una valida alternativa e può essere utilizzato in una grande varietà di ricette, sia come protagonista che come ingrediente secondario. Non è necessario consumarlo sempre da solo: può essere inserito in preparazioni sfiziose, come primi piatti, insalate o antipasti, per arricchire il menu con gusto e semplicità.
Un classico intramontabile è la pasta al tonno, un piatto nutrizionalmente completo che unisce carboidrati, proteine e tutti i benefici del pesce. Può essere preparata con un sugo di pomodoro arricchito da aglio, basilico o origano, oppure in versione bianca, magari saltando il tonno in padella con una spruzzata di succo di limone per esaltarne il sapore. In ogni caso, il risultato sarà sempre gustoso e appagante.
L’abbinamento tra tonno e uova è un vero classico della cucina, ma può diventare ancora più goloso se si amalgama il tonno con il tuorlo e un po’ di maionese, ottenendo così una farcitura perfetta da inserire negli albumi sodi. In alternativa, si può preparare una frittata con tonno e cipolle o con tonno e funghi, oppure aggiungere il tonno a un’insalata ricca per un pasto leggero ma nutriente.
Quante volte consumare il tonno?
Il tonno, essendo un pesce di grandi dimensioni, può contenere quantità significative di mercurio. Per questo motivo, si raccomanda di non eccedere nel consumo e di prestare particolare attenzione, soprattutto per le donne in gravidanza. Tuttavia, seguendo sempre le indicazioni del proprio medico, è sufficiente non esagerare con le porzioni e la frequenza di consumo per godere dei suoi benefici senza rischi.
Una quantità consigliata potrebbe essere di circa 100-150 grammi di tonno a settimana, sempre nell’ambito di una dieta equilibrata e varia. Naturalmente, chi è allergico deve evitarlo, mentre chi soffre di pressione alta dovrebbe preferire il tonno al naturale, che contiene meno olio e meno sale. Anche l’apporto calorico va tenuto in considerazione, soprattutto se si segue un regime ipocalorico.
È importante ricordare che il tonno in scatola al naturale ha generalmente un contenuto calorico inferiore rispetto a quello conservato sott’olio. È sempre buona norma leggere attentamente l’etichetta, poiché la presenza di numerosi esaltatori di sapidità può essere indice di una qualità inferiore del prodotto. Scegliere tonno di buona qualità significa garantire al proprio organismo un apporto nutrizionale ottimale.
Il buon tonno
Diciamolo chiaramente: quando si ha la possibilità di scegliere tra tonno fresco e quello industriale, il primo offre sicuramente un’esperienza sensoriale superiore e proprietà nutrizionali più elevate. Tuttavia, il tonno conservato non deve essere sottovalutato, poiché rappresenta comunque una soluzione pratica e valida, soprattutto quando il pesce fresco non è disponibile.
Come abbiamo visto, utilizzare il tonno in scatola per preparare un pranzo o una cena veloce non è affatto una scelta di ripiego, ma può garantire un apporto nutrizionale bilanciato e soddisfacente. Il tonno conservato in vetro, in particolare, offre un valore aggiunto: il contenitore in vetro, a differenza della latta, preserva meglio il sapore e la freschezza del pesce anche dopo diversi giorni dall’apertura.
La facilità di digestione del tonno in scatola lo rende un alimento adatto a tutte le età, dai bambini agli anziani con difficoltà di masticazione, grazie alla sua consistenza tenera e morbida. Se si opta per la versione al naturale, è sufficiente aggiungere un filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale per esaltarne il gusto e renderlo ancora più appetitoso.
